Програма "200 приседаний" / Что такое приседания?

[ENDORFIN 3 264]

Как правильно приседать?

Есть несколько вариантов приседаний, в том числе с гантелями или штангой для увеличения эффективности.

В этой программе мы не будем использовать отягощение и ограничимся простыми приседаниями.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Чтобы легче было во время упражнений сохранять спину прямой, сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте прямо перед вами на уровне глаз.

 

2. Напрягайте брюшные мышцы, когда сгибаете ноги. Руки нужно либо вытянуть перед собой, либо разводить в стороны. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: делайте приседание правильно, иначе можно получить серьезную травму. Спина должна сохранять натуральную

кривизну и не выгибаться слишком сильно.

 

Кроме того, чтобы не было ненужного напряжения коленных суставов, ягодицы не должны опускаться ниже коленей.

Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. Основной упор в них делается на укрепление квадрицепсов и ягодичных мышц, однако включаются также бицепс бедра, икроножные мышцы и нижние мышцы спины.

 

НАЧАЛЬНЫЙ ТЕСТ

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести приседаний», вам нужно сделать следующее:

• Посоветоваться с врачом
• Пройти начальный тест

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

В таблицах розписано "по 3 дня", так как для отдыха нужно время, выполнять упражнения нужно ЧЕРЕЗ ДЕНЬ.

 

НЕДЕЛЯ 1

 

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

 

Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу

Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу

От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце

Больше 30? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Пример

Допустим, у вас получилось 18 приседаний. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (8 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (8 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (5 раз) и четвертому (5 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 7 приседаний, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

 

НЕДЕЛЯ 2

 

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

 

НЕДЕЛЯ 3

 

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.

• Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
• 31 — 40 раз — во второй колонке
• Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

 

НЕДЕЛЯ 4

 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько раз, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

 

Число раз, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

 

НЕДЕЛЯ 5

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

• Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
• 51-60? По второй колонке
• Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество раз за подход и время между подходами.

 

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 раз подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

НЕДЕЛЯ 6

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

• Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
• 91-110? По второй колонке
• Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

 

ПОСЛЕДНИЙ ТЕСТ

 

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «Двести приседаний», и последний тест как раз это и должен подтвердить.

 

Просто сделайте раз, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии присесть двести раз подряд!

 

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти приседаний подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

[ENDORFIN 3 264]

скажу сам: пробую програму, зараз на 4 тижні, починав з 3 тижня,3 стовпчика.

ефект після перших 2х тренувань був відчутним, пройти таку серію це зовсім не те, що просто , "вмираючи" 200 разів присісти. Використовується принцип "ударного навантаження", і логічно, що присідання дуже корисні для тріалу)

 

потім ще закину програму по віджиманню,підтягування і пресу ;)

[ZloyKtulhy 110]

Спасибо за программу , помню проходил подобную по отжиманиям, эффект реально есть, на первой неделе делал 36 отжиманий, на 4-5ой 60-70

[ENDORFIN 3 264]

так,так, по віджиманню теж закину)

[5h1z1k 976]

интерено было пройти даже просто первый тест:

для себя вот заметил что напрядение начал чувствовать только после 50+, думаю 100 мог бы сделать без тренировок. несмотря на то тчо уже давно не тренировался в триале и вообщ енагрузки на ноги не было.

 

з.ы: все илюстрации по неделям имеют только по 3 дня - это нормально?

[LIS 1 020]

отличная программа, спасибо!

[ENDORFIN 3 264]

интерено было пройти даже просто первый тест:

для себя вот заметил что напрядение начал чувствовать только после 50+, думаю 100 мог бы сделать без тренировок. несмотря на то тчо уже давно не тренировался в триале и вообщ енагрузки на ноги не было.

 

з.ы: все илюстрации по неделям имеют только по 3 дня - это нормально?

 

по 3 дні це тому, що робити треба ЧЕРЕЗ ДЕНЬ, там все написано.

робити треба правильно, не відривати ступні від землі, і "зад" не опускати нижче колін, спину прямо тримати. я ще беру 1 кг, і на витягнутих руках тримаю під час присідання)

[Bikewin 5 346]

Спасибо мужик, интересная методика, обязательно попробую.

[e_one 240]

Дайош отжимания

[ENDORFIN 3 264]

Дайош отжимания

Я доречі сьогодні і віджимання теж почав) день присідання/день віджимання...

скажу, що віджимання не так легко,як присідання, почав з третього тижня, але з 2гої колонки, ледь доробив до кінця, більше,ніж написано вижати не зміг)

[ENDORFIN 3 264]

після тривалого часу можу сказати: педалап +5см!!! це точно. мої враження.

[RENDER 39]

Удивила табличка, что реально есть люди которые если постараются 100 раз не присядут?

Я максимум пробовал 200, потом сердце из груди выскакивало, в глазах темнело, а ноги еще явно сотню явно могли потянуть)))

[саньОК 515]

RENDER представь что не все такие о*уенные. готов поспорить что 70% людей не присядет 100 раз.

[ENDORFIN 3 264]

суть програми не просто присісти 200 разів. Просто присісти це молжливо і без підготовки. суть програми з наростаючими навантаженнями - тренування! після програми - присісти 200 разів буде не так вже і важко,серце не напрягає, крепатура в ногах набагато менша ніж на початку програми, набагато! + явно педалап росте) ну і інші ривки з ногами)

 

у мене була єдина проблема - на високих темпах кружилась голова чезен неправильний темп дихання. то я відкривав всі вікна,щоб повітря побільше свіжого було, і дихав так: 1 присідання - вдих, 1 присідання - видих. Тоді нормально)

[RENDER 39]

Для триала лучше со штангой приседать. Толку тренировать выносливость? Сила нужна.

Змінено 29 травня 2011 користувачем RENDER