ENDORFIN 3 264 Опубліковано: 22 лютого 2011 Поділитись Опубліковано: 22 лютого 2011 Как правильно приседать? Есть несколько вариантов приседаний, в том числе с гантелями или штангой для увеличения эффективности. В этой программе мы не будем использовать отягощение и ограничимся простыми приседаниями. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Чтобы легче было во время упражнений сохранять спину прямой, сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте прямо перед вами на уровне глаз. 2. Напрягайте брюшные мышцы, когда сгибаете ноги. Руки нужно либо вытянуть перед собой, либо разводить в стороны. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Важно: делайте приседание правильно, иначе можно получить серьезную травму. Спина должна сохранять натуральную кривизну и не выгибаться слишком сильно. Кроме того, чтобы не было ненужного напряжения коленных суставов, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. Основной упор в них делается на укрепление квадрицепсов и ягодичных мышц, однако включаются также бицепс бедра, икроножные мышцы и нижние мышцы спины. НАЧАЛЬНЫЙ ТЕСТ Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести приседаний», вам нужно сделать следующее: Посоветоваться с врачом Пройти начальный тест Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок. В таблицах розписано "по 3 дня", так как для отдыха нужно время, выполнять упражнения нужно ЧЕРЕЗ ДЕНЬ. НЕДЕЛЯ 1 Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце Больше 30? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу. Пример Допустим, у вас получилось 18 приседаний. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (8 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (8 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (5 раз) и четвертому (5 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 7 приседаний, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело. НЕДЕЛЯ 2 В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи! НЕДЕЛЯ 3 Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте. Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке 31 — 40 раз — во второй колонке Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку НЕДЕЛЯ 4 В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько раз, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. Число раз, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели. НЕДЕЛЯ 5 В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4. Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке 51-60? По второй колонке Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество раз за подход и время между подходами. Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 раз подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи! НЕДЕЛЯ 6 В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели. Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке 91-110? По второй колонке Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку ПОСЛЕДНИЙ ТЕСТ Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «Двести приседаний», и последний тест как раз это и должен подтвердить. Просто сделайте раз, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии присесть двести раз подряд! После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти приседаний подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется! 11 Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
ENDORFIN 3 264 Опубліковано: 22 лютого 2011 Автор Поділитись Опубліковано: 22 лютого 2011 скажу сам: пробую програму, зараз на 4 тижні, починав з 3 тижня,3 стовпчика. ефект після перших 2х тренувань був відчутним, пройти таку серію це зовсім не те, що просто , "вмираючи" 200 разів присісти. Використовується принцип "ударного навантаження", і логічно, що присідання дуже корисні для тріалу) потім ще закину програму по віджиманню,підтягування і пресу ;) 2 Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
ZloyKtulhy 110 Опубліковано: 22 лютого 2011 Поділитись Опубліковано: 22 лютого 2011 Спасибо за программу , помню проходил подобную по отжиманиям, эффект реально есть, на первой неделе делал 36 отжиманий, на 4-5ой 60-70 Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
ENDORFIN 3 264 Опубліковано: 22 лютого 2011 Автор Поділитись Опубліковано: 22 лютого 2011 так,так, по віджиманню теж закину) Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
5h1z1k 976 Опубліковано: 22 лютого 2011 Поділитись Опубліковано: 22 лютого 2011 интерено было пройти даже просто первый тест: для себя вот заметил что напрядение начал чувствовать только после 50+, думаю 100 мог бы сделать без тренировок. несмотря на то тчо уже давно не тренировался в триале и вообщ енагрузки на ноги не было. з.ы: все илюстрации по неделям имеют только по 3 дня - это нормально? Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
LIS 1 020 Опубліковано: 22 лютого 2011 Поділитись Опубліковано: 22 лютого 2011 отличная программа, спасибо! Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
ENDORFIN 3 264 Опубліковано: 22 лютого 2011 Автор Поділитись Опубліковано: 22 лютого 2011 интерено было пройти даже просто первый тест: для себя вот заметил что напрядение начал чувствовать только после 50+, думаю 100 мог бы сделать без тренировок. несмотря на то тчо уже давно не тренировался в триале и вообщ енагрузки на ноги не было. з.ы: все илюстрации по неделям имеют только по 3 дня - это нормально? по 3 дні це тому, що робити треба ЧЕРЕЗ ДЕНЬ, там все написано. робити треба правильно, не відривати ступні від землі, і "зад" не опускати нижче колін, спину прямо тримати. я ще беру 1 кг, і на витягнутих руках тримаю під час присідання) Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
Bikewin 5 346 Опубліковано: 22 лютого 2011 Поділитись Опубліковано: 22 лютого 2011 Спасибо мужик, интересная методика, обязательно попробую. Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
e_one 240 Опубліковано: 22 лютого 2011 Поділитись Опубліковано: 22 лютого 2011 Дайош отжимания Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
ENDORFIN 3 264 Опубліковано: 22 лютого 2011 Автор Поділитись Опубліковано: 22 лютого 2011 Дайош отжимания Я доречі сьогодні і віджимання теж почав) день присідання/день віджимання... скажу, що віджимання не так легко,як присідання, почав з третього тижня, але з 2гої колонки, ледь доробив до кінця, більше,ніж написано вижати не зміг) Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
ENDORFIN 3 264 Опубліковано: 8 квітня 2011 Автор Поділитись Опубліковано: 8 квітня 2011 після тривалого часу можу сказати: педалап +5см!!! це точно. мої враження. Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
RENDER 39 Опубліковано: 27 травня 2011 Поділитись Опубліковано: 27 травня 2011 Удивила табличка, что реально есть люди которые если постараются 100 раз не присядут? Я максимум пробовал 200, потом сердце из груди выскакивало, в глазах темнело, а ноги еще явно сотню явно могли потянуть))) Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
саньОК 515 Опубліковано: 27 травня 2011 Поділитись Опубліковано: 27 травня 2011 RENDER представь что не все такие о*уенные. готов поспорить что 70% людей не присядет 100 раз. 1 Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
ENDORFIN 3 264 Опубліковано: 28 травня 2011 Автор Поділитись Опубліковано: 28 травня 2011 суть програми не просто присісти 200 разів. Просто присісти це молжливо і без підготовки. суть програми з наростаючими навантаженнями - тренування! після програми - присісти 200 разів буде не так вже і важко,серце не напрягає, крепатура в ногах набагато менша ніж на початку програми, набагато! + явно педалап росте) ну і інші ривки з ногами) у мене була єдина проблема - на високих темпах кружилась голова чезен неправильний темп дихання. то я відкривав всі вікна,щоб повітря побільше свіжого було, і дихав так: 1 присідання - вдих, 1 присідання - видих. Тоді нормально) Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
RENDER 39 Опубліковано: 29 травня 2011 Поділитись Опубліковано: 29 травня 2011 (змінено) Для триала лучше со штангой приседать. Толку тренировать выносливость? Сила нужна. Змінено 29 травня 2011 користувачем RENDER Посилання на коментар Поділитися на інших сайтах Більше способів поділитися...
Рекомендовані повідомлення
Створіть акаунт або увійдіть у нього для коментування
Ви маєте бути користувачем, щоб залишити коментар
Створити акаунт
Зареєструйтеся для отримання акаунта. Це просто!
Зареєструвати акаунтУвійти
Вже зареєстровані? Увійдіть тут.
Увійти зараз