Перейти до публікації
×
×
  • Створити...

Air Alert 2: упражнение на улучшение прыжка


 Поділитись

Рекомендовані повідомлення

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

 

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

Растяжка. Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

Прыжки в высоту. Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.Отдых между подходами: 3-4 минуты.

 

exercise_3a.jpg

exercise_3b.jpg

 

Можно со скакалкой (for fun).

Подъемы на носках. Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге. Отдых между подходами: 25 секунд.

 

exercise_4.jpg

 

Степ-апы. Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты.

 

exercise_5.jpg

 

Прыжки на носках. Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше).

 

exercise_6.jpg

Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание: Перерыв между подходами 1 минута.

 

Выжигания. Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

 

exercise_7.jpg

 

Расслабление (растяжка).

 

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

А вот собственно сама программа:

 

Неделя Прыжки в высоту Подъёмы на носках Степ-Апы Прыжки на носках Выжигания

1 1x50 2x10 2x10 2x15 1x50

2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100

3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150

4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200

5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250

6 2x125 2x25 2х25 2x40 1x300

7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350

8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400

9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450

10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500

11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550

12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600

 

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц). Я советую каждую неделю вести наблюдения за прогрессом. То бишь записывать увеличение вашего прыжка. Интересно потом будет посмотреть.

 

Что потребуется для выполнения:

все упражнения необходимо выполнять на ковре;

программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой;

стул или другой предмет для степ-апов и книга или что-либо другое для подъемов на носках;

программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

 

Питание является важной частью программы:

обязательным является минимум 2-х разовое питание;

есть необходимо за 1-2 часа до выполнения;

не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха;

еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

  • +1 11
Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

ух ты умный) +)

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

а как лучше выполнять эти упражнения, до или после катания?

  • -1 1
Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Вероятней всего лучше выполнять в дни когда не катаешь. Интереснейшая статейка.

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

а когда катаешь, то лучше как...?

  • -1 1
Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

а когда катаешь, то лучше как...?

ты попробуй. Возможно, нужно будет уменьшить нагрузки чтоб потом была возможность и желание катать.

лучше всего до тренировки. Можно так: покушать, погулять полтора часика, пойти на стадион позаниматься, прийти домой еще перекусить, заодно и отдохнуть часик и потом ехать катать.

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

о спасибо! вот так я рассчитывал график))

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

це супер крута програма! мій друг займався..алу тут реально важливо добре їсти і спати, а також не пропускати...

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

в оригинале статьи написано что занятия лучше проводить в период с 11 до 15 дня. это пик активности организма. и есть уже переработанная статья Air Alert III

  • +1 3
Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

спасибо за статью, интересно, но вроде как один известный борец, что прыжки на скакалке плохо влияют на колени

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

о спасибо за статью)буду знать и тренироваться :yes3:

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

интересная статья, добавлю, что можно так же использовать приседания с гантелями или со штангой. :thank_you2:

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

приседание со штангой гробит позвоночник, так же как и становая тяга и тп

лучше на 1 ноге приседать

  • +1 3
Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

приседание со штангой гробит позвоночник, так же как и становая тяга и тп

 

да, согласен. А т.к. спина нам еще понадобится и мы хотим триалить и в старости, то смотрим также темы по поводу спины.

Змінено користувачем апасный штріх
  • +1 1
Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

приседание со штангой гробит позвоночник, так же как и становая тяга и тп

лучше на 1 ноге приседать

не знал) спасибо ;)

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Створіть акаунт або увійдіть у нього для коментування

Ви маєте бути користувачем, щоб залишити коментар

Створити акаунт

Зареєструйтеся для отримання акаунта. Це просто!

Зареєструвати акаунт

Увійти

Вже зареєстровані? Увійдіть тут.

Увійти зараз
 Поділитись

Общий чат

Общий чат

Please enter your display name