TRA: Пауэрлифтинг в помощь триалу

[саньОК 515]

http://trarider.webs...ightlifting.htm

 

Пауэрлифтинг

_____Сразу хочу сказать, я не имею образования в этой сфере, и я не утверждаю, что я обладаю всеобъемлющими знаниями или моё мнение однозначно верно. Я лишь попытаюсь внести чуть-чуть ясности в осознании подхода к этому делу. В любом случае я советую узнавать об этой технике самостоятельно из специализированных источников, но после этой статьи вы будете, как минимум, знать, что искать. Ребята задают такие вопросы мне и просят совета, так что эта статья должна пригодиться многим.

_____Велотриал довольно «взрывной» вид спорта. С учетом его современного развития он требует найти оптимальное соотношение статической/динамической/взрывной силы и веса тела.

 

_____Я считаю, что большую часть тренировок на плиометрику нужно проводить катаясь на байке, равно как и тренировок на выносливость, больше катайтесь! Но стоит делать это правильно. Если не хватает выносливости, то нужны такие упражнения, как велоспринт/подъём в гору/пауза/велоспринт, если этого окажется мало, то можно добавить какие-нибудь утяжелители – например, груз в рюкзак. Не бегайте, бег уменьшает скорость мышц, да и вообще, если подумать над этим, разве на велосипеде вы бегаете? Нет, вы прыгаете и сильно толкаете/вытягиваете байк.  

 

_____Пауэрлифтинг… выкидывайте все ваши журналы по бодибилдингу, это мусор. Что вам нужно – это увеличение максимальной силы при минимальном наращивании массы тела, а это вы получите при меньшем числе повторений упражнений и выполнении их с максимальными весами, уменьшение количества повторений вы компенсируете количеством подходов (сетов). Пауэрлифтинг так же очень хорошо помогает в развитии быстрого «переключения» мышц, что так же важно в триале, ведь какой тогда смысл  мускул, если ты не можешь ими достаточно резко и быстро двигать! 

 

_____Сейчас я напишу, что вам необходимо прибавить вес к вашим рабочим весам, но тут есть один момент который необходимо учесть! Не бросайтесь сразу на что-то новое. Существуют два такие вещи, над которыми нужно подумать:

1. Если до этого вы ни разу не давали такую нагрузку в тренировке, тогда не делайте этого. Всё что нужно на этом этапе увеличить количество повторений упражнений в течение 2-3 месяцев минимум (чем более слабый организм, тем более длительный срок надо посвятить этому этапу). И только затем уменьшать число повторений до 2-3 и увеличивать вес. Следует всегда прислушиваться к организму: если чувствуешь, что что-то идёт неправильно, то остановись, отдохни и после отдыха приступай к занятиям.
2. По окончании этих месяцев приготовления организма удели некоторое время на вырабатывание правильной техники упражнений. Такие упражнения, как приседания со штангой или  становая тяга могут показаться лёгкими, на самом деле могут оказаться сложными в освоении их правильной техники, а если вы будете их делать не так, то будут прорабатываться не те группы мышц и возможны травмы; самым важным является проработка правильного положения спины – она должна быть вогнута внутрь (насколько я понимаю, это можно выработать примерно таким упражнением http://www.youtube.c...h?v=c0B4-JLiS9Q , хотя если кто-то из наших ребят, посещающих зал подскажут что-то еще, то я добавлю в статью). Хорошим источником примеров в обучении правильной технике может послужить тот же youtube, но остерегайтесь всяких пафосных дачников, ищите видео именно спортсменов.

_____

 

_____Еще нужно отметить, что нельзя заниматься по одной и той же программе с одним и тем же количеством повторений и подходов упражнений постоянно. Нужно не давать мышцам «привыкать» к одному набору упражнений. Поэтому я не могу дать вам всю информацию и привести комплекс упражнений, который необходим вам в течении, например, года. Вам придётся самостоятельно найти правильный подход к своим тренировкам, копаясь в интернетах и вопрошая совета в местных пауэрлифтинг-клубах. И самый лучший тренинг – это тот, который даёт прирост нагрузки еженедельно. Будет это так или нет – зависит от вас. У меня сейчас нет такой тенденции, и я не смогу привести конкретный план, как этого добиться. Так что подойдите к моей программе с умом и добавьте свои поправки к ней, которые вам подскажет ваш организм.

 

 

 

_____ВАЖНО! Еда! Если вы не дадите вашему организму всё, что ему надо для восстановления сил, то все тренировки будут тщетны. Здесь так же можете найти, что лучше всего подходит для спортсмена из еды, но опять же – я даю основы. Кушайте несколько раз в день, ЗАВТРАК – САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ.

 

_____Яйца, мясо, макароны, салаты, фрукты должны стать самыми основными продуктами вашего рациона.

 

_____В этом месте TRA описывал пищевые добавки и то, какие они полезные, но я это переводить не стану, ибо это антиприродно имхо (ни к одной правильной цели нет лёгкого пути). Кого не устраивает такое объяснение – вперед, интернеты вам всё расскажут.  

 

_____Витамины – чем усиленней тренировки, тем больше вы нуждаетесь в витаминах. Может ухудшиться общее состояние и из-за сниженного иммунитета можно подхватить разные болезни. Это происходит потому, что организм бросает все свои усилия на восстановление мышц, а поддержание иммунитета остаётся без его внимания. 

 

     Тут TRA рассказывает, что он весил 98 кг некоторый период, когда жрал все добавки, потом перестал. А сейчас он чувствует, что не хватает ему «топлива» и снова начал жрать всю эту дрянь.

 

_____Сегодня моя программа рассчитана на 2 дня тренировок в неделю, так что я могу продолжать часто тренироваться в триале. Я не говорю, что это лучший подход в триале или лично вам, но это хорошо работает для меня и нагружает «триальные мышцы» на отлично. Примерно через месяц я поменяю некоторые из этих упражнений на более «взрывные», но в основном базовые упражнения я не меняю.

 

_____Примечание: В тренировках «на силу» не стоит брать настолько большой вес, что вы не сможете его поднять без помощи со стороны. Вес должен быть большим, но не настолько, чтобы вы убились и не сделали нужное количество подходов.

 

_____НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О РАЗМИНКЕ! Я делаю несколько подходов базовых упражнений, но эти упражнения тут НЕ отмечены – это всего лишь разогрев. Такие упражнения, как тяга вертикального блока (pulldown) не слишком нагружают мышцы, потому я делаю по 1-2 подхода в них.

 

_____В главных упражнениях – приседаниях со штангой и становой тяге я могу после разминки отдышаться несколько минут, чтобы добавить веса в эти упражнения. В общем, на тренировку может уходить около 2 часов в день. И найдите партнера по тренировкам.

 

_____4-3-3 – это означает 3 подхода, в первом из которых делается 4 повторения, во втором – 3 и в третьем, соответственно, тоже 3 повторения.

 

День 1:

1) Приседания со штангой 4-3-3-2-2

2) Становая тяга 4-3-3-2

3) Тяга верхнего блока 8-8-5

4) Тяга горизонтального блока 8-8-5

5) Упражнения на пресс. Речь идёт о любых известных тебе 2х РАЗНЫХ вариантах упражнений  

      на пресс. В итоге надо сделать 5 подходов.

           1й вариант 12-10-10 

           2й вариант 10-10

День 2:

 

1) Приседаний со штангой на груди 4-3-3-2-2

_____

2) Trap bar (особенно чётко проработать последнюю стадию разгибания ног) 4-4-3-3

_____

Не видел у нас в залах такой тренажёр, но вообще он выглядит так:

_____

http://www.trapbar.com/

Если найдешь, то хорошо, а если нет, то надо подумать, чем заменить. 

3) Подъёмы штанги к груди 4-4-3-3-2

_____

4) Жим лёжа 5-3

5) Упражнения на пресс. Речь идёт о любых известных тебе 2х РАЗНЫХ вариантах упражнений  

      на пресс. В итоге надо сделать 5 подходов.

          1й вариант 12-10-10 

          2й вариант 10-10

 

Растяжка:

 

По мере роста мышц, они «забиваются», перестают иметь ту скорость, с которой они должны двигаться в триале, тогда и нужна растяжка! Но делайте упражнения на растяжку НЕ в день тренировки на массу! Растяжка перед силовой тренировкой будет препятствовать работе на максимуме вашей силы. Но если чувствуете, что тело «деревянное» и это еще более будет препятствовать тренировке, то тогда растягивайтесь! Не разрывайте «деревянные» мышцы.

 

В атлетике важно быть постоянно разогретым! Не давайте остыть организму.

 

Использование пояса. Большинство спортсменов, серьёзно занимающихся пауэрлифтингом, используют пояса – в этом есть свои плюсы и минусы. Нельзя носить пояс, пока не начнете делать стабильно 80-100% своего максимума, так как в противном случае не сможете наработать внутреннюю силу, а большая часть нагрузки может быть поднята за счет удержания пояса. Исходя из этого, можно подумать, что в таком случае лучше пояс вовсе не использовать. Но задача пояса – это обезопасить спину от неправильных движений под силой тяжести грузов, которые вы поднимаете. Поэтому с поясом можно поднять больший вес. Технику работы с поясом лучше почитайте в интернетах или спросите непосредственно в зале.

TRA делает 172 кг:

 

[РуZлан 29]

Спасибо, за статью

 

Кто что думает по поводу бега? Вреден ли он для Триала?

Приседания, тра приседает до самого низа, если приседать то горизонтали бедра, или и то меньше, на байке не кто не садиться до упора?

Змінено 13 березня 2010 користувачем РуZлан

[Bikewin 5 346]

По его системе и растягиваться перед силовой тренировкой в зале не нужно. Скорее всего считает, что бег тоже разбивает "деревянные мышцы". Не уверен что это так. Бег очень положительно влияет на очень разные группы мышц и нельзя не учитывать этого. В том то и дело что на байке задейтствована одна часть организма а в беге плюс ещё. Общее физическое развитие Тра компенсирует занятиями в зале, но если такой возможности нет, бег и систематические упражнения на турниках хорошая альтернатива.

Хорошо, что он отметил в начале статьи что он только высказывает свой взгляд на подготовку. Всё верно, у каждого человека по его физическим данным может быть свой комплекс, а у спортсменов тем более свои методики. Базовые вещи он конечно приподнёс, и это здорово.

Руслан, хорошая идея с горизонтальными приседаниями, почему бы и нет. Сам Тра глубоко садится при сайде. Раньше если не ошибаюсь он более тугой был, а за последнии два года он значительно изменил свою технику.

[РуZлан 29]

Но если чувствуете, что тело «деревянное» и это еще более будет препятствовать тренировке, то тогда растягивайтесь! Не разрывайте «деревянные» мышцы.

 

Саша, их же можно растянутьперед бегом.

[саньОК 515]

я лично во многом с тра не согласен (хохо конечно я же намного круче катаю xDDD). например не вижу тренировок на выносливость. может он это компенсирует собственно многочасовыми тренировками на байке, но всё равно думаю что это бы не помешало. 

 

РуZлан насчет растяжки - например, для себя я не представляю тренировки без небольшой растяжки в любом случае. тут действительно просто подход ТРА описан и всё. Это будет хорошо работать, если человек ДО прочтения статьи не особо знаком с спортзалом или турниками. Но если человек знает, что лучше подходит его собственному организму, то это тоже хорошо и правильно.

 

Бег не люблю просто)  И он очень сушит мышцы, при этом да - хорошо тренирует их. Если готовиться к чемпионату мира для соревнований с жилем или херманушкой, то можно и подсохнуть с помощью бега. Опять же только относительно своего организма привожу пример - мне сушиться тупо некуда дальше, наоборот мне нужно больше мышц) поэтому мне бег не подходит и его лучше заменять именно приседаниями - они не сушат.

 

 

[РуZлан 29]

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон , бытует мнение если бегать для сушки более 30 мин т.е. 6 км то скорость мышц начнёт падать :scratch_one-s_head:

[Bikewin 5 346]

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон , бытует мнение если бегать для сушки более 30 мин т.е. 6 км то скорость мышц начнёт падать :scratch_one-s_head:

Ого, незнал. Это догадки или действительно доказанно?

[РуZлан 29]

Волокна в каждой мышце бывают двух типов – быстрые и медленные.

 

Медленно сокращающиеся волокна еще называют красными, потому что в них находится много красного мышечного пигмента миоглобина. Эти волокна отличаются хорошей выносливостью.

Быстрые волокна, по сравнению с красными волокнами, обладают небольшим содержанием миоглобина, поэтому их называют белыми волокнами. Они отличаются высокой скоростью сокращений и позволяют развивать большую силу.

 

Да вы и сами видели такие волокна у курицы – ножки красные, грудка белая, Воот! Это оно самое и есть, только у человека эти волокна перемешаны и присутствуют оба типа в одной мышце.

 

Красные (медленные) волокна используют аэробный (с участием кислорода) путь получения энергии, поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения их кислородом. Благодаря такому вот способу преобразования энергии, красные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение. В основном, именно они важны для бегунов на длинные дистанции, и в других видах спорта, где требуется выносливость. Значит, и для всех желающих похудеть они имеют так же решающую роль.

 

Быстрые (белые) волокна, получают энергию для своего сокращения без участия кислорода (анаэробно). Такой способ получения энергии (его еще называют гликолизом), позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность. Но за высокую скорость получения энергии белым волокнам приходится платить быстрой утомляемостью, так как гликолиз приводит к образованию молочной кислоты, а ее накопление вызывает усталость мышц и в итоге останавливает их работу. Ну и, конечно же, без белых волокон ну никак не могут обойтись метатели, штангисты, бегуны на короткие дистанции….. в общем те, кому требуются сила и скорость.

 

Теперь придется вас немного запутать, просто потому, что по-другому ну никак не получается. Дело в том, что существует еще один, промежуточный тип волокон, который так же относиться к белым волокнам, но использует как и красные, преимущественно аэробный путь получения энергии и совмещает в себе свойства белых и красных волокон. Еще раз напомню, он относится к белым волокнам.

 

В среднем человек имеет примерно 40% медленных (красных) и 60 % быстрых (белых) волокон. Но это средняя величина по всей скелетной мускулатуре, что-то наподобие средней температуры по больнице.

 

На самом деле, мышцы выполняют различные функции и поэтому могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Ну, например, мышцы, выполняющие большую статическую работу (камбаловидная, она же икроножная мышца), часто обладают большим количеством медленных волокон, а мышцы, совершающие в основном динамические движения (бицепс), имеют большое количество быстрых волокон.

 

Интересно то, что соотношение быстрых и медленных волокон у нас неизменно, не зависит от тренированности и определяется на генетическом уровне. Именно поэтому существует предрасположенность к тем или иным видам спорта. И именно поэтому, кто-то силен с рождения, а кто-то вынослив.

 

Теперь давайте-ка посмотрим, как же все это работает.

 

Когда требуется легкое усилие, например, при ходьбе или беге трусцой, задействуются медленные волокна. Причем ввиду большой выносливости этих волокон такая работа может продолжаться очень долго. Но по мере увеличения нагрузки организму приходится вовлекать в работу все больше и больше таких волокон, причем те, что уже работали, увеличивают силу сокращения. Если еще увеличивать нагрузку, то в работу включатся так же быстрые окислительные волокна (помните промежуточные?). При нагрузке достигающей 20%-25% от максимальной, например, во время подъема в гору или финального рывка, уже и силы окислительных волокон становится недостаточно, и вот тут как раз включатся в работу быстрые - гликолитические волокна. Как уже говорилось, быстрые волокна значительно повышают силу сокращения мышцы, но, так же быстро и утомляются, и поэтому в работу будет вовлекаться все большее их количество. В итоге, если уровень нагрузки не уменьшится, движение в скором времени придется остановить из-за усталости.

 

Вот и получается, что при длительной нагрузке в умеренном темпе, работают в основном медленные (красные) волокна и именно благодаря их аэробному способу получения энергии и сжигаются жиры в нашем организме. Вот вам и ответ на вопрос, почему мы худеем на беговой дорожке и практически не худеем при занятиях на тренажерах. Все просто - используются разные различные мышечные волокна, а значит и разные источники энергии.

 

Вообще, мышцы - самый экономичный в мире двигатель. Растут и увеличивают свою силу, мышцы исключительно за счет увеличения толщины мышечных волокон, количество же мышечных волокон не увеличивается. Поэтому, самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества. Кстати, процесс увеличения толщины мышечных волокон называется гипертрофия, а уменьшения - атрофия.

 

При тренировках, имеющих целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировках на выносливость, потому что сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Соответственно, чем больше капилляров, тем больше кислорода с кровью будет доставлено к работающим мышам.

[Yas 0]

Классная статейка! ) хм... по поводу волокон, мне говорили в зале, что красные отвечают за силу, а белые за выносливость... Прейдется кое что разъяснить ребятам в зале))) Мое мнение по поводу приседаний, я тоже считаю, что лучше приседать не на 90 градусов а полностью. Тоже косается и выносливости- лучше плавать)))

[саньОК 515]

насчет приседаний - опять же насколько я помню из того что читал на эту тему (то есть не претендую на стопроцентную истину), то чем ниже приседаеш, тем боольше нагрузка на сустав. То есть приседания только своим весом до пола это норм, а вот если ты приседаеш со штангой, то стоит опасаться быстрого износа коленного сустава (а то и травмы)- уж очень большая амплитуда движения получается.

 

 

 

РуZлан спасибо за полное разъяснение ;-) многого не знал по этому поводу.

 

 

[РуZлан 29]

При рассмотрении строения передней крестообразной связки более подробно, обнаруживается ее более сложное строение. Связка состоит из двух пучков - переднемедиального (ПМ) и заднелатерального (ЗЛ) . Некоторые даже выделяют третий - промежуточный пучок . ПМ пучок в полтора раза длиннее ЗЛ пучка (в среднем 37,7мм против 20,7мм соответственно) и шире (8,5мм и 7,7мм соответственно). Площадь крепления ПМ пучка к костям также превосходит таковую у ЗЛ пучка. ПМ пучок своими фронтальными волокнами переходит в медиальный мениск. При работе сустава эти два пучка находятся в сложном взаимодействии . В разогнутом состоянии в сагитальной плоскости они почти параллельны друг другу (рис. А). Во фронтальной плоскости в выпрямленном суставе пучки перекрещиваются (рис. В), так как ПМ пучок тянется вдоль линии сустава, тогда как ЗЛ пучок идет немного наискосок и верхним концом смещается в латеральную сторону.

 

Коленный сустав

 

Когда присаживаешься до самого низа связка растягиваеться полностью и из нижнего положения на неё нагрузка намного больше чем при приседе на 90 градусов.

Нарисунке Б это переднемедиальная(синяя)

Это сугубо мои догадки :scratch_one-s_head:

Змінено 15 березня 2010 користувачем РуZлан

[Rugin 12]

Кум моих родоков - Михаил Чекушкин, вчера 50 лет исполнилось, эксчемпион мира помойму) по пауэрлифтингу.

[RENDER 39]

Мне несколько разных тренеров говорило что приседать со штангой, делать жим ногами нужно только до положения 90град.

И сам так делаю. Оно даже чувствуется что если больше то коленям становится плохо.

[Serega 0]

Мне несколько разных тренеров говорило что приседать со штангой, делать жим ногами нужно только до положения 90град.

И сам так делаю. Оно даже чувствуется что если больше то коленям становится плохо.

 

я когда не катаю приседаю раз 50 пару раз в день( до пола)

потом гепы намного легче и дальше так как мышци как некак укрепились и ты прыгаешь не изо всех сил а с запасом(эфект про)

сугубо мое мнение:)

 

качание мышц рук и плечь ( слабое и сильное) не как не влияет на триал! ну может совсем чучуть! проверено( пол года)

мое мнение если хочешь хорошо кататься! надо оч много практики! от пару часов вдень и мышци иметь! +немного растяжки и дополнительная тренировка( дополнительная тренировка, здорова поможет)

так сказать золотая середина....!

[E-One 521]

Чтобы накачать мышцы ног достаточно приседать до параллельного их положения относительно пола. Потому, что во время приседаний до упора не только сильно нагружаются суставы, но и некоторые лишние мышцы, такие, например, как жопа :))

Имхо, растягивать мышцы в этом положении лучше без отягощения.

И на счет бега тоже не согласен, т.к его цель не скорость мышц, а профилактика сердечно-сосудистой системы, дыхалка и выносливость. Имеется ввиду утренняя пробежка на 5км, а не марафонский бег.)

 

ЗЫ: начал приседать на лифтерский манер, с доседанием - ощущения превосходные, больше чувствуются крайние пучки квадрицепса, лучше динамика самого упражнения. В общем мне нравится. Если здоровые колени, имхо, почему бы и не доседать.

Змінено 9 грудня 2012 користувачем E-One