Перейти до публікації
×
×
  • Створити...

Методи відновлення


ENDORFIN
 Поділитись

Рекомендовані повідомлення

Таке питання, хто як відновлюється після тренування?
Коли висока інтенсивність, а крім катання ще тренажерка - важко відновлюватись, мучають крепатури..в результаті щоб був толк - треба пробити більші перерви і паузи між заняттями. 

Цікавлять методи відновлення, якщо хтось реально використовує (Сауна, моржування, і т.д..)
А також препарати...Бо спортивному харчуванню я шарю, цікавить, чи в тріалі по аналогії, чи ні..все ж спорт циклічний а не силовий, хоча й наближений більше до кроссфіту..де різко включаються різні групи м"язів... але все ж на витривалість.

В кого є якийсь практичний досвід - прошу, пишіть)
Хто думає, що від "протеїну не стоїть" - взагалі нема про що говорити )))))

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

интенсивная гимнастика , после зимы отлично готовит к нагрузкам, в зале уменьшаю веса и больше работаю на скорость, а не на силу с весом.
желательно пропить витамины , я из-за грыжи ещё делаю уколы группы Б . (Витаксон) . витамины группы Б хорошо помогают суставам и костям, а так же смазочка в суставах . 
как-то так) 

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

НЕ ПЕЙТЕ ПРОТЕИН  - НЕ СТОИТ!!!!
Химка - вообще фу, потом как не полноценные! Стероиды всякие пить вредно для здоровья!

  • +1 2
  • -1 3
Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Во-во! В мене програма на силу, і  тренер порадив перед сезоном тріалу робити її ж , з меншою вагою у взривній манері. Ну це підготування. А потім? Відновлення? Як і кататись, і ходити в зал? Або в мене після дня ніг в п"ятницю в Львові в суботу відмовляли ноги.....а ще треба було кататись і виступати...


НЕ ПЕЙТЕ ПРОТЕИН  - НЕ СТОИТ!!!!
Химка - вообще фу, потом как не полноценные! Стероиды всякие пить вредно для здоровья!

блііііін)))))))))


От і про моржуванні і лід знайшов: 

ГЕЙБ МИРКИН: «ЛЁД ЗАМЕДЛЯЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ»  

Когда я писал мой бестселлер "Книга спортивной медицины" ("Sportsmedicine book") в 1978 году, я придумал термин RICE (Rest, Ice,Compression, Elevation - Покой, Лед, Компрессия, Подъем) для лечения спортивных травм (Little Brown and Co., стр . 94). Лед являлся стандартной терапией при лечении травм и болезненности в мышцах, потому что он помогает снять боль, вызванную повреждением тканей. Тренеры использовали мой принцип "RICE" в течение десятилетий, но теперь оказывается, что и лед и полный покой могут замедлять восстановление, а не способствовать ему.

В недавнем исследовании спортсменов попросили тренироваться так интенсивно, что у них появились серьезные мышечные повреждения, что вызвало сильные боли в мышцах. И хотя охлаждение задержало образование отека, оно не ускорило процесс восстановления [Am J Sports Med. 2013;32(6)]. Оценка 22 научных статей не выявила почти никаких доказательств того, что лед и компрессия ускоряют восстановление, по сравнению с использованием только компрессии, хотя лед и физические упражнения могут незначительно ускорить лечение растяжения связок голеностопного сустава [Am J Sports Med. 2004;32(1):251-61].

Для выздоровления требуется воспаление

Когда вы повреждаете ткани в результате травмы или испытываете мышечную боль, тренируясь очень интенсивно, вы восстанавливаетесь с помощью вашего иммунитета, того же биологического механизма, при помощи которого уничтожаются микробы. Это называется воспаление. Когда возбудители попадают в ваш организм, иммунитет посылает клетки и белки в зараженную зону, чтобы убить микробов. Когда мышцы и другие ткани повреждены, ваш иммунитет посылает те же воспалительные клетки к поврежденной ткани для ускорения лечения. Реакция, как на инфекцию, так и на повреждение тканей одинакова. Воспалительные клетки стремятся к поврежденной ткани, чтобы начать процесс лечения [J Am Acad Orthop Surg. 1999;7(5):300-10]. Воспалительные клетки, называемые макрофагами, вырабатывают гормон, который называется инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), в поврежденных тканях, что способствует восстановлению мышц и других повреждений. Тем не менее, применение льда для уменьшения отечности фактически замедляет заживление, препятствуя выработке организмом IGF-1.

Авторы одного исследования использовали две группы мышей, одни из которых были генетически изменены таким образом, что их организмы не могли сформировать ожидаемый ответ в виде воспалительной реакции на повреждение. Другая группа имела возможность реагировать нормально. Затем ученые вводили хлорид бария в мышцы, чтобы повредить их. Мышцы мышей, которые не могли ответить стандартной воспалительной реакцией на повреждение, не восстанавливались, в то время как мыши с нормальным иммунитетом вылечились быстро. У вылечившихся мышей было очень большое количество IGF-1 в их поврежденных мышцах, в то время как у мышей, которые не могли восстановиться, IGF-1 почти не было [FASEB J. 2011;25(1):358-69].

Холод не позволяет "лечебным" клеткам попадать в поврежденные ткани.

Прикладывание льда к поврежденной ткани вызывает спазм кровеносных сосудов около места травмы, что ограничивает приток крови, который приносит необходимые для лечения воспалительные клетки (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, published online Feb 23, 2014). Спазм кровеносных сосудов не проходит в течение многих часов после того, как был применен лед. Это уменьшение притока крови может привести к некрозу ткани и даже к необратимому повреждению нерва из-за снижения кровообращения.

Все, что уменьшает воспаление, так же замедляет выздоровление

Все, что снижает иммунный ответ, также замедляет восстановление мышц. Таким образом, выздоровление замедляют:

кортизоноподобные лекарства
почти все болеутоляющие лекарства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты, например ибупрофен [Pharmaceuticals 2010;3(6):1966-87].
иммуносупрессоры, которые часто используются для лечения артрита , онкологии или псориаза,
применение холодных компрессов или льда
и все остальное, что блокирует иммунный ответ на травмы.
Лед также уменьшает силу, скорость, выносливость и координацию

Лед часто используется в качестве краткосрочного лечения, чтобы помочь травмированным спортсменам вернуться в игру. Охлаждение может помочь уменьшить боль, но оно влияет на силу, скорость, выносливость и координацию спортсмена [sports Med. 2012;42(1):69-87]. В этом обзоре поиск среди медицинских источников обнаружил 35 исследований о влиянии охлаждения. Большинство исследователей использовали охлаждение в течение более чем 20 минут, и в большинстве из них сообщалось, что сразу после охлаждения, наблюдалось уменьшение силы, скорости, мощности и маневренности во время бега. Кратковременный период разогревания возвращал силу, скорость и координацию. Авторы рекомендуют: если необходимо произвести охлаждение для уменьшения отека, то оно должно быть применено не более чем на пять минут, а затем должен быть активный разогрев перед возвращением в игру.

Мои рекомендации

Если вы получили травму, немедленно прервите тренировку. Если боль очень сильная, если вы не в состоянии двигаться или если вы в недоумении или теряли (даже кратковременно) сознание, вас должны осмотреть, чтобы убедиться, что не требуется срочная медицинская помощь. Открытые раны должны быть очищены и осмотрены. Если возможно, поднимите вверх поврежденную часть тела, чтобы использовать силу притяжения, которая поможет свести к минимуму отеки. Человек, имеющий опыт в лечении спортивных травм, должен определить, что кости не сломаны и что движение не принесет дополнительных повреждений. Если травма ограничивается мышцами или другими мягкими тканями, врач или тренер могут наложить компрессионную повязку. Поскольку применение льда в случае травмы, как было описано, уменьшает боль, то разрешается охладить поврежденную часть тела в течение короткого периода вскоре после получения травмы. Вы можете приложить лед на 10 минут, убрать его на 20 минут и повторить прикладывание на 10 минут еще один или два раза. Но нет смысла прикладывать лед спустя более чем шесть часов после того, как вы получили травму.

Если травма тяжелая, следуйте рекомендациям по реабилитации, которые вы можете получить у своего врача. С незначительными травмами, как правило, можно начать реабилитацию уже на следующий день. Можно двигаться и задействовать поврежденную часть тела до тех пор, пока это движение не приводит к усилению боли и дискомфорта. Возвращайтесь к вашему виду спорта, как только вы сможете заниматься им без болевых ощущений.

Источник
Mirkin G. Why ice delays recovery. 2014, March 16

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Ну а если серьезней отнестись, то очень много спортивного питания есть..
Можно покурсить креатином; аминокислоты помогают восстанавливаться, витамины

Крат думаю мог бы толкового посоветовать) (Увидел ссылку, о нем вспомнил; не реклама. http://nutrend.com.ua/?p1=endurance&p2=recovery)
http://optimum-nutrition.com.ua/pitanie-i-vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

 

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

я когда катаю, в зал не хожу, максимум турник . это слишком большая нагрузка будет и зал и байк . тут уже выбирать нужно . 

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

хожу в зал,приймаю амінокислоти(BCAA) помітний результат,крепатури майже нема і прибавляється робоча вага

(взяв ostrovit extra pure bcaa,чисті амінки без добавок,правда на смак не дуже.. взяв їх спираючись на економію і ефект)

 

може допоможе мій комент;)

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

я когда катаю, в зал не хожу, максимум турник . это слишком большая нагрузка будет и зал и байк . тут уже выбирать нужно . 

+. і часу немає стільки, особисто в мене.

я бігаю зараз, просто на витривалість. По собі замітив шо на чеммпах просто витривалості не вистачає, а не сили якоїсь і тд.

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

відновитись швидше тобі точно нічого не поможе, крім АС, але трошки легше стане якщо поп'єш креатин і обов'язково добав вітамінний комплекс з високим вмістом В12 і В6, (про амінокислоти, думаю ти і так знаєш) мені трохи помогло. А взагалі при такій інтенсивності треба подумати про АС, якщо поставити правильний курс і грамотно вийти з нього, то більшу частину результатів збережеш

Змінено користувачем Positive
Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Для быстрого восстановление посоветовал бы кофеино содержащие продукты , молочную кислоту хорошо буферизирует .

И по старинке : Банан ,творог, СОН - главное восстановление  

Креатин неплохо справляется , силы будут , но мысленно хочется отдохнуть .

Как-то так. 

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

ще одне: перед катанням чи залом 200-400 мг кофеїну прийми (в таблетках в любій аптеці продається дешево), стимулює попадання жирних кислот в кров, тобто клітини будуть спалювати жир замість глікогену, що є дуже важливим і до того ж трохи зменшаться больові відчуття. Приймай не дуже часто бо організм привикає і нема вже того ефекту

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Майк Ментцер говорил, что главное это тренить мало, а жрать и отдыхать много))

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Про кофеїн - то для продуктивності)  Я люблю Лунго випити перед тренуванням (Підвищений вміст кофеїну)

З харчування взагалі зараз конкретно все позакінчувалось, залишилось ВСАА, Креатин і трібулус))) Сьогодні валив під ним як не в себе) Катав інтенсивно, на максимум, не хотілось відпочивати, і було багато сил.. 

Кажуть, що гаряча ванна/ сауна допомагає розслабити зв"язки/м"язи..ну і сон... по годинах я нормально сплю, і прокидаюсь легко, виспаним, але крепатура в мене якщо буває - то просто нереально болісна(

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Про Майка Ментцера почитай)) Жрать трибулус на холостую это до жопы. Тесто само по себе с постоянными нагрузками от трибулуса не будет шибко влиять на восстановление. Жри побольше и побольше отдыхай физически и старайся быть на позитиве всегда и не будешь уставать)

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Про Майка Ментцера почитай)) Жрать трибулус на холостую это до жопы. Тесто само по себе с постоянными нагрузками от трибулуса не будет шибко влиять на восстановление. Жри побольше и побольше отдыхай физически и старайся быть на позитиве всегда и не будешь уставать)

Ну трібулус для збільшення силових показників на початку сезону)

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Створіть акаунт або увійдіть у нього для коментування

Ви маєте бути користувачем, щоб залишити коментар

Створити акаунт

Зареєструйтеся для отримання акаунта. Це просто!

Зареєструвати акаунт

Увійти

Вже зареєстровані? Увійдіть тут.

Увійти зараз
 Поділитись

Общий чат

Общий чат

Please enter your display name