Упражнения ЛФk для востановления позвоночника.

[Bikewin 5 346]

Для профилактики болей в спине и укреплению позвоночника требуется 3 типа упражнения для:

 

1. Для декомпрессии (растягиванию) позвоночника. Это необходимо делать, что бы снимать напряжение с нервных ответвлений спинного мозга.

 

2. Увеличение подвижности позвоночного столба. Гибкий позвоночник уменьшает риск возникновение болей в спине.

 

3. Упражнения для укрепления мышц и связок который должны поддерживать позвоночник в вертикальном положении. Благодаря этому наш позвоночник и вся спина легче будет переносить ежедневные нагрузки.

 

С помощью упражнений лечебной физкультуры можно решить несколько задач:

 

1. Уменьшить болезненные ощущения - уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков.

 

2. Укрепить мышцы и связки, поддерживающие позвоночник.

 

3. Ускорить рост здоровой ткани (костной и хрящевой) в позвоночнике.

 

4. Благодаря усиленному кровотоку происходит очистка тканей от шлаков и токсинов.

 

Внимание. Общие рекомендации по выполнению лечебной физкультуры.

 

• Упражнения лучше всего делать несколько раз в день, как минимум утром и вечером. Не ленитесь.
   
  
• Дела упражнения не торопитесь. Исключите резкие, быстрые движения. Делайте упражнения мягко, не торопясь.
   
  
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Делайте постепенно упражнения с большой амплитудой.
   
  
• Выполняя упражнения старайтесь чувствовать позвоночник и мышцы спины, не делайте упражнения просто механически.
  

 

Как правильно делать упражнения на укрепление мышц спины

 

Гимнастику для спины надо делать на твердой поверхности на коврике. Кровать для этих упражнений не подходит, т.к. даже на ортопедическом матрасе позвоночник не принимает необходимого положения. Это может создать нежелательную дополнительную нагрузку на позвоночник, этого нам не надо. А вот даже простое лежание на твердой поверхности уже разгружает позвоночник, снимает напряжение и усталость. Что уж говорить о специальном комплексе упражений.

 

Кстати, делать упражнения на укрепление мышц спины надо медленно, стараться как можно сильнее растягивать позвоночник. Каждое упражение необходимо повторять Упражнения по несколько раз, постепенно увеличивая нагрузку.

[Bikewin 5 346]

Упражнения лечебной физкультуры направленные на декомпрессия позвоночника.

 

1. Вис на перекладине. Постарайтесь расслабить мышцы спины и сосредоточьтесь на позвоночнике. Практика показывает что таким образом хорошо прорабатывается грудной отдел позвоночника.

 

2. Полувис на перекладине (ноги на полу). Принцип воздействия, как и у предыдущего упражнения, но легче в исполнении.

 

3. Вис на гимнастической (шведской) стенке, лицом к стенке. Стараемся немного прогнуться, отводим ноги назад. Это упражнение хорошо для растяжения всего позвоночника.

 

4. Упор на письменный стол кистями, локти ставим под рёберные дуги. Ноги можно не отрывать от пола - наклоняем туловище вперёд. Стараемся прочувствовать, как растягивается весь позвоночник.

 

5. Лёжа на животе, руки вперёд потягиваемся, стараясь растянуть грудной отдел позвоночника

 

6. Лёжа на спине руки выпрямлены и отведены за голову - потягиваемся, стараясь растянуть поясничный отдел позвоночника.

 

Все упражнения необходимо делать не торопясь, мягко и нежно. Не ждите, что позвоночник будет "хрустеть" и становиться на место. Эти упражнения предназначены для ежедневного, профилактического использования.

[Bikewin 5 346]

Упражнения лечебной физкультуры, увеличивающие подвижность позвоночника.

 

1. Встать прямо руки на поясе. Делать наклоны по 10 - 15 раз в каждую сторону.

 

2. Встать прямо, руки на поясе. Наклониться вперёд, коснуться ладонями пола, возвращаемся в исходное положение.

 

3. Стоим прямо, ноги на ширине плеч руки свободно опущены. Вращение корпусом в стороны. Чувствуем натяжение мышц в пояснице.

 

4. Стоим прямо, руки вдоль бёдер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу и отвести бедро в сторону, упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на полу. Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в таком положении 5 - 10 секунд. Потом то же самое делаем с другой ногой.

 

5. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Согнуть ногу в коленном суставе, взять за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание обращаем на натяжение мышц поясницы.

 

6. Встать прямо руки на поясе. Выполняем движение тазом вперёд - назад. Количество повторений по самочувствию.

 

7. Стоим прямо. Боковые наклон туловища влево - вправо. Выполняем по самочувствию.

 

8. Руки на опоре (стул, стол). Выполняем махи прямой ногой вперёд - назад. Постепенно стараемся увеличивать амплитуду.

 

9. Сесть на пол, ноги вытянуть. Согнуться и достать ладонями носки. С каждым разом стараемся наклоняться ниже.

 

10. Лёжа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди. То же самое с другой ногой.

[Bikewin 5 346]

Упражнения лечебной физкультуры, развивающие мускулатуру позвоночного столба.

 

1. Лёжа на спине, руки в сторону. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5 - 10 секунд. Повторить 3 - 5 раз.

 

2. Лёжа на спинном валике (небольшое скрученное одеяло поперёк спины), руки за голову. Прогнуться и несколько секунд зафиксировать положение. Повторить 8 - 10 раз.

 

3. Стойка на плечах и затылке. Постарайтесь удержать такое положение 10 - 40 секунд. Можно повторить несколько раз (до 5).

 

4. Сидя на стуле, руки за голову, потянуться и прогнуться назад, подержать напряжение 3 - 5 секунд. Повторить несколько раз по самочувствию.

 

5. Стоя завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и повторить. Делаем 5 - 10 раз.

 

6. Исходное положение, лёжа на животе. Прогнитесь, одновременно отрывая от пола руки о ноги. Постарайтесь сохранить это положение несколько секунд. Повторить несколько раз - по самочувствию.

 

7. Исходное положение - лёжа на животе. Руки упираются в пол на уровне плеч. С помощью рук отводим плечевой пояс, вверх прогибаясь максимально в спине. Ноги не сгибаем и не отрываем от пола.

 

8. Стоим на четвереньках руки на гимнастической стенке или стуле, спина прямая параллельно полу. Прогибаем позвоночник вниз, делаем упражнение без рывков. Зафиксировать прогиб 5 - 10 секунд.

 

9. Лёжа на спине ноги согнуты, прогнуться в поясничном и грудном отделе, руки прямые лежат на полу в конечной фазе упор на ноги и голову. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить несколько раз по самочувствию.

[Bikewin 5 346]

Пять упражнений поля Брэгга

для восстановления позвоночника.

 

Упражнение № 1. Ложимся на пол лицом вниз. Ноги располагаем на ширине плеч, упираемся носками в пол. Ладони располагаем на уровни груди, упираем их в пол. Опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

 

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть выпрямлены. Теперь поднимите голову и отведите её назад. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы поднимаете и опускаете таз - выгибая и прогибая позвоночный столб.

 

Количество повторений на начальном этапе 2 - 4 раза. По мере подготовки доводите до 8 - 12 раз.

 

Упражнение № 2.Примите исходное положение, как и в упражнении № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполните следующее движение: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо такое же движение. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибать.

 

На начальном этапе ограничьтесь 2 - 4 упражнениями, затем увеличьте до 8 - 12 раз.

 

Упражнение № 3. Это упражнение снимает остаточное напряжение и расслабляет позвоночный столб.

 

Садимся на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз так, что бы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника и опускать в исходное положение.

 

Повторяем упражнение 12 - 15 раз.

 

Упражнение № 4. Это упражнение способствует растяжению всего позвоночника.

 

Ложимся на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени поднимите их к груди и обхватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бёдра от груди, но при этом продолжайте держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен.

 

Держите это положение туловища 3 - 5 секунд. Повторить упражнение 2 - 4 раза.

 

Упражнение № 5. Хождение на четвереньках. Руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко поднят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение или комнату. Ходить необходимо на прямых конечностях. Благодаря этому упражнению происходит небольшое скручивание и растяжение позвоночника.