Підкажіть програми для тренажерки

[ENDORFIN 3 264]

Привіт всім! Випав сніг, і часзадумати про інший вид тренувань... мене ніколи не вистачало довго займатись в тренажерці.... завжди це був місяць весною, потім сніг розтавав, і я починав кататись,закидаючи все інше...

Зараз же в мене більш ніж достатньо мотивації займатись. Отже, мене цікавлять програми,які ефективні для тріалу, але також цікавть додати трохи рель"єфу та об"єму в  верхній частині тіла. Ноги норм) 

Питання восновному такі:
1. Програма тренувань з силовими тренажерами розписана детально

2. Кардіо
3. Харчування без особливих затрат (хімка не цікавить! Гейнер, креатин, вітаміни - можна думаю...)
 
Може ще хтось що порадить...розтяжками та розминками я теж буду забезпечений)) 

Отже цікавлять ваші відгуки, надіюсь тема стане популярна,ато  я не дуже шарю,а інформація буде корисна! 

 

[kulka 339]

Извини за оффтоп, но если кому то будет не лень написать программу для набора массы, буду очень благодарен!

[stingi 178]

классическая программа для набора мышечной масы:

3 тренировки в неделю

 

грудь + трицепс )

1.жим 8х4

2.жим (- 45 )градусов или (45) градусов 8-10х4

3.разводка/кроссовер/полувер - что-то из этого

4. фр.жим 8-10х4 / жим узким хватом

5.блок или брусья на добивку на трицепса

 

(спина + бицепс)

 

1.подтягивания 8-10х4

2.подтягивания узким или тоже самое на блоке 8-10х4

3.тяга штанги к поясу / к груди / тяга гантели в наклоне

4.бицепс штангой стоя / подьем гантелей / скомья Скотта

5.обратным хватом / молотки / канат на нижнем блоке

 

(ноги + плечи)

 

1. присед / жим ногами 8-10х4

2.выпрямление ног сидя / прсед на тренажере (до отказа)

3. бицепс ноги 8-10х4 , после потянешь на лавке для гиперэкстензии наклонами вперед

4.жим сидя за голову / на грудь 8-10х4

5.разводка гантелями / тяга штанги к подбородку 8-10 х 4

6. задние дельты / передние дельты

что бы набирать масу нужну употреблять 1.5-2 грамма белка на кадый кг тела

тоистт если ты весишь 80 кг то должен сьедать 160 гр белка в день

60-70 из которых ты можешь получить с сывороточного протеина

остальные же с обычной пищи

 

http://doublepunch.ru/

неплохой сайт

все хорошо расспиаано

 

http://do4a.com/

форум посвященный бб

 

http://sportswiki.ru/Энциклопедия_бодибилдинга

отлична энциклопедия

[Ashkael 16]

интересная тема, вечером сяду и напишу свои размышления по этому поводу

[Ille 903]

Чесно программа такая себе, из чего могу тут полностю согласиться это :

http://sportswiki.ru/Энциклопедия_бодибилдинга

Не раз к ней обращался и очень многое уже узнавал, "Доча" тупо что МДКа какое то , для пляжников каких то.

[E-One 521]

Загляни на канал Дениса Борисова, там вообще всё есть, и его программы тебе подойдут, т.к. он сам не любит ноги качать.)

На счет питания и вообще матчасти, я считаю, достойный ресурс, как написал stingi, sportswiki.

И не знаю, нуждаешься ли, но по упражнениям и технике их выполнения охеренная книга "Анатомия силовых упражнений".

А, и еще есть вообще задротский форум хардгейнер, но там можно тупо заблудиться.)

Змінено 9 грудня 2013 користувачем E-One

[Fatal 56]

Нормальная программа, главным фактором являеться питание, зал это только стимулирует.
Sportswiki читай, там грамотно написано от упражнений до фармы разной.

[Roman.P. 255]

Из многолетнего опыта в зале,понял несколько вещей.

заниматься по 3 раза в неделю это так для "небольшого прогресса" ,но для новичков пойдет.в идеале 4 или 5 дней!

отдых между подходами должен быть не больше 1 мин

самые эфективные программы -это с использованием суперсетов(для рельефа самое то).

"ноги не качают только пида8ы" так как при упражнениях где задействуеться большое число мышц(присед становая),выделяеться в раза 3 больше ГР чем при остальных вспомогательных упражнениях.

и еще ,заниматься лутше одному(тк никто не отвлекает разговорами) и не сбивает темп трени.

я за 4 месяца не пропуская ,не одной тренировки занимаясь по 4-5 раз в неделю по 1.5 часа набрал 4 кг сухой массы ,без приема прота и другого спорт-пита.
кому интересно могу выложить свою программу.

Змінено 9 грудня 2013 користувачем Roman.P.

[kulka 339]

из многолетнего опыта в зале,понял несколько вещей.

заниматься по 3 раза в неделю это так для "небольшого прогресса" ,но для новичков пойдет.в идеале 4 или 5 дней!

отдых между подходами должен быть не больше 1 мин

самые эфективные программы -это с использованием суперсетов(для рельефа самое то).

"ноги не качают только пида8ы" так как при упражнениях где задействуеться большое число мышц(присед становая),выделяеться в раза 3 больше ГР чем при остальных вспомогательных упражнениях.

и еще ,заниматься лутше одному(тк никто не отвлекает разговорами) и не сбивает темп трени.

я за 4 месяца не пропуская ,не одной тренировки занимаясь по 4-5 раз в неделю по 1.5 часа набрал 4 кг сухой массы ,без приема прота и другого спорт пита.

кому интерестно могу выложить свою программу.

мне интересно, если не тяжело 

[Roman.P. 255]

важно! если у вас в зале прохладно,одевайте кофты или термо белье.что б мышцы были хорошо разогреты )дабы убезопасить себя от травм.
на протяжении всей трени пот с вас должен идти рекой)полотенце не забудте
если вы потеете не сильно,увеличте интенсивность )

 

Пондельник
Грудь бицепс
1Жим на горизонтальной скамье5*10
2жим на наклонной вверх скамье5*10
3 суперсет
 жим гантелей на наклонной скамье 5*12
+ сведения в кросовверах5*12

1 подьем штанги стоя 5*10
2 подьем гантелей сидя(работать двумя руками сразу,т.е не поочередный) 5*10
3 скамья скотта 4*8
4 подьем гантелей стоя поочередный"молот" 4*10


пресс 
суперсет:
подьем ног вися 5*15
скручивания лежа 5*20

Вторник

Ноги
присед 7*10
жим ногами 5*10

суперсет
разгибание 5*12
сгибание 5*12
выпады с гантелями  4*10
икры 4*10

пресс 
суперсет:
подьем ног вися 5*15
скручивания лежа 5*20

среда
отдых

четверг
СПИНА
1 становая 6*10
2 тяга в наклоне прямым хватом 5*10
3 тяга в наклоне обратным хватом 5*10
4 суперсет
 тяга вертикального блока3*10
 тяга горизонтального блока3*10
5 тяга гантели в наклоне 4*10
 

пресс 
суперсет:
подьем ног вися 5*15
скручивания лежа 5*20

пятница
грудь плечи

 суперсет:
1 Жим на наклонной скамье 5*10

+ разводка 5*12
2 жим гантелей на ровной скамье 4*10
3 брусья с весом 3*10

плечи
1жим сидя из за головы5*10
2супер сет
подьем гантелей в стороны5*10  +
подьем гантелей перед собой5*10
3 тяга к подбородку 3*10



Если есть вопросы ,отвечу)
 

псы
уже 140 жму на 1 раз занимаясь по этой проге.

Змінено 9 грудня 2013 користувачем Roman.P.

[Fatal 56]

Из многолетнего опыта в зале,понял несколько вещей.

заниматься по 3 раза в неделю это так для "небольшого прогресса" ,но для новичков пойдет.в идеале 4 или 5 дней!

отдых между подходами должен быть не больше 1 мин

самые эфективные программы -это с использованием суперсетов(для рельефа самое то).

"ноги не качают только пида8ы" так как при упражнениях где задействуеться большое число мышц(присед становая),выделяеться в раза 3 больше ГР чем при остальных вспомогательных упражнениях.

и еще ,заниматься лутше одному(тк никто не отвлекает разговорами) и не сбивает темп трени.

я за 4 месяца не пропуская ,не одной тренировки занимаясь по 4-5 раз в неделю по 1.5 часа набрал 4 кг сухой массы ,без приема прота и другого спорт-пита.

кому интересно могу выложить свою программу.

Это все у тебя расписано для рельефа, для массы отдых ~2 минуты, и 3 раза в неделю более чем достаточно, т.к мышцы не успеют отдохнуть. Другое дело если ты каждую группу отдельно прорисовываешь, но это другой уровень.

[ENDORFIN 3 264]

Из многолетнего опыта в зале,понял несколько вещей.

заниматься по 3 раза в неделю это так для "небольшого прогресса" ,но для новичков пойдет.в идеале 4 или 5 дней!

отдых между подходами должен быть не больше 1 мин

самые эфективные программы -это с использованием суперсетов(для рельефа самое то).

"ноги не качают только пида8ы" так как при упражнениях где задействуеться большое число мышц(присед становая),выделяеться в раза 3 больше ГР чем при остальных вспомогательных упражнениях.

и еще ,заниматься лутше одному(тк никто не отвлекает разговорами) и не сбивает темп трени.

я за 4 месяца не пропуская ,не одной тренировки занимаясь по 4-5 раз в неделю по 1.5 часа набрал 4 кг сухой массы ,без приема прота и другого спорт-пита.

кому интересно могу выложить свою программу.

Ну база то полюбому, і присід теж роблю,але ноги в мене справді норм) Можу показати))

 

А зверху тупо дрищ))

 

Програму прикольну написав,але жостку) Взагалі не залишається часу для  кардіо та відновлення...а в мене крупатура сильна завжди)

 

Ну тобто програма класна,але трошки не для моїх цілей. Хай буде, може комусь цікаво буде)

 

Ще одне... дуже цікавить Кроссфіт) Про нього інфи вже багато знайшов) В т.ч. на цьому вашому сайті - все круто розписано http://sportswiki.ru/%D0%9A%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%84%D0%B8%D1%82

 

 

Питання заключається ось в чому: Які м"язи задіюються в тріалі? на вашу думку....

 

Цікавить це,щоб відповідно скласти програму тренувань по вправах,які будуть найбільш ефективні. 

 

 

На мою думку :

спина(верх, плечі, "крила") 

Руки - біцепс(хз, чисто по відчуттях часто болів при банніхопах), трицепс, передпліччя(для хвату)

Ноги - мені (та і всім) більше на розтяжку треба, а взагалі повністю напевно.... хоча вони ж самі в тріалі качаються при активному катанні)

[E-One 521]

ТРА, вроде, продвигал статью про свои тренировки, видел тут на форуме.

 

В триале работают такие мышцы: спина - полностью, передние и средние дельтоиды, бицепс, трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра, и отдельно огромная нагрузка ложится на поясницу. 

Чисто интуитивно:

1. Для рывков (сайды, кики, крутки, прокиды и тд.) - это все виды тяг: становая, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяги в блочных тренажерах, тяга штанги к подбородку.

2. Для морд (всех видов) - жимы: жим лежа под различными углами, брусья, жим стоя.

3. Для статической нагрузки (баланс, техничка и просто выносливость) - все виды упражнений с малым весом для укрепления связок: гиперэкстензии, приседания с грифом, выпады, упражнения для запястий и предплечий, голеностопа.

 

Как-то так.

Змінено 9 грудня 2013 користувачем E-One

[A_L_E_K_S 115]

важно! если у вас в зале прохладно,одевайте кофты или термо белье.что б мышцы были хорошо разогреты )дабы убезопасить себя от травм.

на протяжении всей трени пот с вас должен идти рекой)полотенце не забудте

если вы потеете не сильно,увеличте интенсивность )

 

Пондельник

Грудь бицепс

1Жим на горизонтальной скамье5*10

2жим на наклонной вверх скамье5*10

3 суперсет

жим гантелей на наклонной скамье 5*12

+ сведения в кросовверах5*12

 

1 подьем штанги стоя 5*10

2 подьем гантелей сидя(работать двумя руками сразу,т.е не поочередный) 5*10

3 скамья скотта 4*8

4 подьем гантелей стоя поочередный"молот" 4*10

 

 

пресс

суперсет:

подьем ног вися 5*15

скручивания лежа 5*20

 

Вторник

Ноги

присед 7*10

жим ногами 5*10

 

суперсет

разгибание 5*12

сгибание 5*12

выпады с гантелями 4*10

икры 4*10

пресс

суперсет:

подьем ног вися 5*15

скручивания лежа 5*20

 

среда

отдых

 

четверг

СПИНА

1 становая 6*10

2 тяга в наклоне прямым хватом 5*10

3 тяга в наклоне обратным хватом 5*10

4 суперсет

тяга вертикального блока3*10

тяга горизонтального блока3*10

5 тяга гантели в наклоне 4*10

 

пресс

суперсет:

подьем ног вися 5*15

скручивания лежа 5*20

 

пятница

грудь плечи

суперсет:

1 Жим на наклонной скамье 5*10

+ разводка 5*12

2 жим гантелей на ровной скамье 4*10

3 брусья с весом 3*10

 

плечи

1жим сидя из за головы5*10

2супер сет

подьем гантелей в стороны5*10 +

подьем гантелей перед собой5*10

3 тяга к подбородку 3*10

 

 

 

Если есть вопросы ,отвечу)

 

 

 

псы

уже 140 жму на 1 раз занимаясь по этой проге.

Классная программа , у самого очень похожая

Только у меня это в 3 дня выходит

[trial4life 2]

Почему не Air Alert ?

Говорят , что страдают колени, ну это кто как трениться.

Можно совместить с другими упражениями.

От себя могу сказать что 5 раз в недлю для меня было многовато, когда увеличил отдых, результат был намного лучше.

Это по ногам.

Ну а руки , пресс, своим весом - достаточно, для меня