Перейти до публікації
×
×
  • Створити...

Углеводное окно .


Кузя
 Поділитись

Рекомендовані повідомлення

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно».

На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно» после тренировки. Так что же это такое?

 

d19.jpg

 

Сколько раз приходилось слышать: «Мне сказали, после тренировки нельзя есть 3 часа», «мне рекомендовали пить белковые коктейли», «мне не советуют пить во время занятий», «нельзя есть углеводы» и прочие «добрые советы». Так что же можно и нужно есть и пить после занятий фитнесом и спортом? Попытаемся разобраться.
 

Теория тренировки

 

Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам.

Тренировка – это довольно существенный стресс для организма.
Так во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек,
которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам.

 

d16.jpg

 

Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее.

Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры.

 

Гормоны и тренировка

 

d15.jpg

 

Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».

Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно.
Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки.
 

Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления.

С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи.

В течение первых 30-60 минут после тренировки стоит съесть что-то углеводное (грушу, пару мандаринов) – или выпить свежевыжатого сока.

Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

 

Углеводное окно

 

 

d13.jpg

 

Знаю. Знаю. «От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.
 

Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить.

Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.

На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

 

Углеводы после тренировки для похудения

 

d17.jpg

 

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы.

Забавно, но после физической тренировки все меняется местами.

Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими».
«Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.
 

В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно».

Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.
 

Быстрые углеводы после тренировки для похудения

 

d24.jpg

 

Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов.

  1. фрукты
  2. шоколад
  3. мед
  4. пирожное

Вы можете смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий.
Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там, если углеводная порция будет небольшой.

Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».

Белки после тренировки для набора мышечной массы

 

 

d20.jpg

 

А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза.

  1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.
  2. Какао на молоке.
  3. Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.
  4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.

По материалам - freshjournal.ru и www.ggym.ru


 

Просьба перенести в тренинг и здоровье .

  • +1 6
Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

полезная темка_

Змінено користувачем BikerochegTrialist
Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Ех ....Герман-Герман....от що означає дитина...Тобі дали цінну інфо по тренуванням,а ти на дєвах дивишся (які доречі не дуже то і спортивні)

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

та ладно тебе)

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Инфа  совпала с тем что говрили . Буду реально терь жрать ананс  после треши .

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Прот, бананы, мёд. Ну можно еще булочку.)

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

полезно)
плюсую

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Корисно,дякую. 

Тобто гейнер після тренувань...
Мені дехто доказував, що його краще перед тренуваннями, для енергії. 

Хто просвітить? Вживання гейнера (швидкі вуглеводи). Конкретно на ефективність тренувань фізичних можливостей. Коли і як приймати краще? Ато всі по різному кажуть

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Корисно,дякую. 

 

Тобто гейнер після тренувань...

Мені дехто доказував, що його краще перед тренуваннями, для енергії. 

 

Хто просвітить? Вживання гейнера (швидкі вуглеводи). Конкретно на ефективність тренувань фізичних можливостей. Коли і як приймати краще? Ато всі по різному кажуть

Гейнер - это быстрый углевод, его допустимо хавать после тренировки, либо сразу после пробуждения. В остальное время, чревато ожирением.)

Перед тренировкой рекомендуют принимать пищу богатую медленными и средними углеводами + белками за два часа до начала тренировки.

Непосредственно перед тренировкой народ обычно пьет предреники, это как правило креатин, аминокислоты и энергетики.

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

 

Корисно,дякую. 

 

Тобто гейнер після тренувань...

Мені дехто доказував, що його краще перед тренуваннями, для енергії. 

 

Хто просвітить? Вживання гейнера (швидкі вуглеводи). Конкретно на ефективність тренувань фізичних можливостей. Коли і як приймати краще? Ато всі по різному кажуть

Гейнер - это быстрый углевод, его допустимо хавать после тренировки, либо сразу после пробуждения. В остальное время, чревато ожирением.)

Перед тренировкой рекомендуют принимать пищу богатую медленными и средними углеводами + белками за два часа до начала тренировки.

Непосредственно перед тренировкой народ обычно пьет предреники, это как правило креатин, аминокислоты и энергетики.

Дякую!

От я приблизно так і думав, а мені "знатоки" інше доказували...

Посилання на коментар
Поділитися на інших сайтах

Створіть акаунт або увійдіть у нього для коментування

Ви маєте бути користувачем, щоб залишити коментар

Створити акаунт

Зареєструйтеся для отримання акаунта. Це просто!

Зареєструвати акаунт

Увійти

Вже зареєстровані? Увійдіть тут.

Увійти зараз
 Поділитись

Общий чат

Общий чат

Please enter your display name